MATERNAL & CHILD HEALTH
生完寶寶兩年了肚子里好像還有一個的尷尬，你經歷過么？本來以為肚子松弛得像個麻袋是孕產期體重不受控導致的，卻不知道罪魁禍首可能是“腹直肌分離”。
一、什么是腹直肌分離?
腹直肌分離是增大的子宮所產成的“膨脹”力量超過腹白線(連接左右腹直肌的組織)的耐受范圍時，腹白線被迫橫向拉長，左右腹直肌向左右兩邊分離，就發(fā)生了所謂的“腹直肌分離”。
也就是隨著孕周的增大，特別是到了孕晚期，胎寶寶越來越大，孕媽的肚子一天比一天大。逐漸增大的子宮剛開始擠擠腹腔里的臟器還裝得下，慢慢的裝不下了，只好將原來的腹部肌肉群給撐開，以增大腹部空間。
正常的腹直肌會在產后4-8周逐漸關閉，而如果孕期腹部肌肉過度拉伸，腹直肌不能復位，就會出現腹直肌分離的情況。
以下情況的媽媽更容易遭受腹直肌分離：雙胞胎和多胎、胎兒較大、腹壁肌肉較弱、身材嬌小的媽媽等。
二、腹直肌分離的危害
腹直肌分離后，從外表上看，肚子上掛著一團松弛的肚腩，而且在肚腩下面還有一個缺口。
腹直肌分離不僅影響產后身材恢復，還會隨著分離程度越來越嚴重造成肌肉力量越來越弱，對腹腔臟器的保護能力也就越低。
腹直肌分離后沒有迅速恢復到原來的位置，那些沒有回歸的肌肉也會變得像腹部的贅肉一樣，而且生產完后肚子一直都收不回去。
分離后腹直肌不在其位也就不司其職，它之前的工作負擔都會壓到腰部和脊柱上面，生完寶寶后孕期那種“拉墜感”的腰酸背痛還會持續(xù)。
所以，及時發(fā)現積極應對腹直肌分離很重要！
三、腹直肌分離怎樣自查?
1.仰臥，兩腿彎曲，身體放松，露出腹部肌肉；
2.左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部；
3.緩慢將上身抬起看向肚臍，指尖下壓腹部；
4.腹式呼吸，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動；
5.找到緊張的肌肉，它們中間的間隙就是分離的程度，用手指測量兩側肌肉中間的距離。
1-2指通常在正常范圍內，2-3指可以通過產后恢復運動改善，超過3指可能會出現疝氣等問題，需要通過手術治療。
四、腹直肌分離怎么辦?
首先，要避免腹直肌分離越來越嚴重。很多產后媽媽不懂，為了恢復身材去做一些卷腹、軀干扭動的運動，在腹直肌已經分離又沒有專業(yè)人員指導的情況下，這樣很容易導致腹直肌分離加重。
其次，就是找專業(yè)的腹直肌康復訓練，促進恢復。條件允許的情況下，最好找專業(yè)人員指導練習，這樣既可以避免操作不當導致傷害增加，也可以抓住產后修復的關鍵期快速恢復身體。
關于腹直肌康復訓練這點，從宮內產后瑜伽師那里了解到，在專業(yè)瑜伽師的指導下產后媽媽在月子期就可以恢復到正常的情況。
宮內腹直肌修復主要采取躺姿，通過專業(yè)瑜伽師呼吸指導和專業(yè)手法修復，產后媽媽們舒舒服服就可以讓腹直肌復位，輕輕松松恢復少女身材。
而且宮內產后瑜伽體驗一兩節(jié)課都可以達到驚人的效果，為此還特意找了幾張產后媽媽體驗兩節(jié)課的對比圖，大家可以看看專業(yè)修復的效果：
（宮內媽媽見證）
五、改善腹直肌分離的運動
另外有些專業(yè)的動作是針對產后腹直肌分離的，有一定運動基礎的產后媽媽可以適當做一下，最好是在專業(yè)人員的指導下進行。
1. 站姿收腹運動
靠墻站立，雙腳分開與肩同寬，背部、后腦勺、臀部貼墻，吸氣腹部凸起身體準備，呼氣脊柱貼墻，再吸氣腹部凸起脊柱離開墻面，反復進行，每組10-15次，每次2-3組。
要點：身體主動靠近墻壁，盡可能收腹，運動的過程中可以想象肚臍在向墻靠近，記住不要用手臂去推墻。
2. 跪姿收腹運動
屈膝跪地，雙臂雙腿與肩同寬，脊柱呈中立位，腰背部與地面平行，肩、腕、膝、髖四個關節(jié)保持中立，整個身體似“四腳板凳”狀。吸氣腹部放松，呼氣收緊腹部，反復進行，每組10-15次，每次做2-3組。
要點：活動的重心在腹部，脊柱保持中立，整個過程可以想象將肚臍吸向腰椎。
3. 跪姿伸腿運動
繼續(xù)保持上述的跪姿，吸氣準備，呼氣時左邊（右腿）慢慢向后伸，吸氣不動，呼氣慢慢收回。每側每組4-6次，每次2-3組。
要點：身體保持中立位，感覺骨盆上放了一本書一樣，整個過程書不掉落。
4. 仰臥抬腿運動
仰臥抬腿：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿，膝關節(jié)彎曲90度，吸氣落下。每側每組6-8次，每次2-3組。
要點：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩(wěn)定。身體控制熟練后，可改成雙腿交替，在空中換腿，次數也相應增加。
5. 仰臥蹬腿運動
仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬。每側每組6-8次，每次2-3組。
要點：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。
六、怎樣有效預防?
腹直肌分離除了產后發(fā)現積極訓練恢復，孕期孕媽們也可以做好預防。孕期做好體重控制，堅持孕期鍛煉，特別是針對腹部核心肌肉群的鍛煉，做到長胎不長肉。
另外，在備孕期間也可以針對性做一些如仰臥起坐、卷腹、平板支撐等運動，以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性，這樣子宮對腹直肌的拉伸程度也會有所控制，分離的程度也會降低。
除此之外，就像宮內專業(yè)瑜伽師所說的，產后媽媽多注意一下平時的站姿和坐姿，站立的時候采用山式站姿、坐立的時候注意挺直腰背等等。
最后，希望產后媽媽們都可以恢復孕前的小蠻腰，一起做一個美美噠的辣媽！
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